شنبه, ۹ مرداد ۱۳۹۵، ۰۵:۱۹ ب.ظ
اصول پیشگیری از کمردرد
در این قسمت به اصول و
قواعد مهم پیشگیری از درد کمر(Low Back Pain) می پردازم که افراد سالم و
کسانی که قبلا از درد کمر شکایت داشتند، ملزم به رعایت آن می باشند.
تصاویری از ستون فقرات:
این اصول شامل موارد زیر هستند:
-آگاهی از وضعیت (پوسچر) بدن خود به هنگام انجام فعالیت های روزمره.
-آشنایی با قوس های طبیعی بدن و حفظ قوس های طبیعی تا حد ممکن.
-پرهیز از یک حالت ثابت به مدت طولانی.عدم رعایت این مسئله یکی از موارد بسیار مهم درد کمر می باشد(مثلا نشستن های طولانی مدت).
-پرهیز از حرکات چرخشی
شدید یا حرکت های ناگهانی(حرکات خشن,جهشی و تند).حرکات چرخشی تند به خصوص
اگر همراه با خم شدن تنه(فلکشن و روتیشن همزمان)باشند از عوامل مهم بروز
درد ناحیه کمری اند.
-هر فردی لازم است با
اصول صحیح بلند کردن اجسام آگاهی داشته باشد.هرگز نباید با حالت تنه خم شده
(درحالیکه زانوها صاف و کشیده اند) اقدام به بلند کردن اجسام کرد.عدم
رعایت این مورد هم یکی از عوامل مهم ایجاد کمردرد می باشد.
-سطوح کار باید با توجه به قد فرد تنظیم شود به طوری که شخص مجبور به خم کردن تنه خود نشود.
-استفاده از تخت های محکم و پرهیزاز تخت های نرم یا خیلی سخت.تخت های نرم به علت فرورفتن و تغییر وضعیت بدنی مناسب نیستند.
-ارتفاع محل هایی که برای شستشوی دست ها استفاده می شود باید استاندارد باشد به نحوی که فرد مجبور به خم کردن تنه خود به جلو نشود.
-استفاده از میز و
صندلی مناسب با توجه به قد شخص.مثلا کوتاهی میز عاملی است که فرد مجبور به
خم کردن بیش از حد تنه خود می شود.حالت صحیح نشستن روی صندلی بدین صورت است
که زانوها باید کمی بالاتر نسبت به مفاصل ران قرارگیرد.در این وضعیت به
علت کاهش قوس کمر,فشار از روی ناحیه کمر برداشته می شود و درنتیجه عضلات
دیرتر خسته می شوند.زاویه رانها نسبت به تنه در حالت نشسته باید تقریبا 90
درجه باشد.
-تقویت عضلات(Muscles
Strengthening) ستون فقرات یک فاکتور بسیار مهم جهت پیشگیری از درد کمر می
باشد.مهمترین وظیفه عضلات ستون فقرات,نگهداری و حفظ ساختار اسکلتی بدن و
حرکت است(Stability&Mobility).به ویژه ثبات ستون فقرات که وظیفه مهم عضلات عمقی این ناحیه می باشد.
-بلند کردن اجسام باید با نیروی عضلانی و بدنی شخص هماهنگی داشته باشد.
-به هنگام نشستن بر روی مبل یا صندلی می توان جهت حفظ انحنای طبیعی کمر از یک بالش کوچک و مناسب استفاده کرد.
-در زمان رانندگی که
مجبور به طی مسافت های طولانی هستیم به دفعات باید اتومبیل را متوقف کرد و
با انجام حرکات آرام,نرم و استراحت دادن به عضلات ستون فقرات, احتمال آسیب
را کاهش دهیم به خصوص زمانیکه درجات کمی از درد کمر هم وجود دارد.
-پرهیز از
اضطراب,تشویش و نگرانی.اضطراب و نگرانی باعث کاهش میزان کنترل وضعیت بدنی
فرد می گردد که در صورت تکرار زمینه های بروز درد کمری را افزایش می
دهد.این عوامل منفی در صورت وجود درد ناحیه کمر به علت تشدید اسپاسم های
عضلانی درد را افزایش می دهند.
-به هنگام برداشتن یک
شیئ که از فرد فاصله دارد,در این موارد شخص به جای خم کردن تنه لازم است
خود را به آن شیئ برساند(جهت جلوگیری از چرخش و یا هرگونه حرکت
غیرنرمال).در زمان تمیز کردن شیشه های منزل به جای کشیدن بدن خود,ازطریق
جابجایی خود یا چهارپایه که مستلزم صبر و حوصله است اقدام نماید.
-پرهیزاز ورزش های غیراستاندارد,سنگین و تهاجمی.
-درصورت چاقی وزن خود را تاحد امکان کاهش دهد.افزایش وزن به علت تشدید قوس کمر باعث افزایش درد می شود.
-اگر ارتفاع صندلی
نسبت به قد فرد بیشتر باشد استفاده از یک جهارپایه کوچک در زیر پاها
پیشنهاد می شود.در صورت عدم رعایت این مسئله(که زانوها در این وضعیت پایین
تر از مفاصل ران قرار می گیرند) به علت افزایش قوس کمر و خستگی عضلات,درد
ایجاد می شود.
-بالش هایی که زیر سر
قرار می گیرند نباید ارتفاع زیادی داشته باشند نه آنقدرکوتاه که گردن به
سمت عقب حرکت کند و نه آنقدر بلند که گردن به جلو خم شود.
-در ارتباط با تنظیم
صندلی اتومبیل باید توجه داشت که زاویه قسمت افقی و پشتی صندلی 90 الی 100
درجه باشد.زانوها نسبت به مفاصل ران کمی بالاتر قرار گیرد.فاصله پشتی صندلی
تا فرمان نباید زیاد باشد و در قسمت گودی کمر می توان از پشتی های مناسب
استفاده کرد.
-عادت
کردن به تقویت عضلات شکم جهت کاهش قوس کمر و افزایش ثبات ستون فقرات.مثلا
در حالت طاقباز(خوابیده به پشت) درحالیکه زانوها خم می باشد فرد سعی می کند
با کمک عضلات شکم قوس کمر را صاف کند(یعنی ناحیه کمری باید به کف زمین یا
تخت برخورد کند).این حالت به مدت ده ثانیه حفظ می شود و برای چندین بار
تکرار می شود (Posterior pelvic tilt).
شکلهای زیر:
--------------------------
به مرور فرد یاد می گیرد که در وضعیت های نشسته و ایستاده نیز این تمرین را تکرار نماید.
یک نکته :
امروزه جهت تقویت عضلات ستون فقرات و عضلات شکمی,انجام تمریناتی تحت عنوان Active Spinal Stabilization تاکید
می شود (تمرینات ثبات دهنده فعال ستون فقرات). این تمرینات با افزایش ثبات
ستون فقرات از بسیاری از دردهای این ناحیه جلوگیری می کنند و درحقیقت نقش
بسزایی در پیشگیری از کمردرد دارند.
تمرینات ثبات دهنده
ستون مهره ای طیف وسیعی دارند و با توجه به سن شخص, وجود یا عدم وجود
بیماری های مفصلی, ورزشکار حرفه ای بودن, وضعیت بدنی فرد و...
توسط فیزیوتراپیست ها آموزش داده می شوند و حتی در بسیاری از موارد درد
ناحیه کمر و پشت کاربرد دارند که شدت و نوع تمرینات به وضعیت بیمار و دردش
بستگی دارد.
عکس ستون مهره ای، طناب نخاعی و دم سب:
