یو می هو تراپی ، طب سنتی ، طب سوزنی

گودی کمر یا لوردوز به معنی افزایش تقعر ستون مهره کمری است. در لوردوز یا گودی کمر قوس ستون فقرات کمری به جلو بیشتر شده، شکم به جلو آمده و باسن به عقب میرود.

ستون مهره از روی هم قرار گرفتن ۷ مهره گردنی و در پایین آن ها ۱۲ مهره سینه های و در پایین آنها ۵ مهره کمری و سپس مهره خاجی و دنبالچه ای تشکیل شده است. اگر ستون مهره را از جلو نگاه کنیم مهره ها در یک خط صاف و عمود قرار گرفته اند ولی اگر از کنار به ستون فقرات نگاه کنیم متوجه میشویم که مهره های گردنی و سینه ای و کمری قوس هایی را درست میکنند.

مهره های سینه ای طوری قوس دارند که تحدب یا گوژی آنها به سمت عقب است و مهره های گردنی و کمری طوری قرار میگیرند که تحدب آنها به سمت جلو است. این قوس به جلوی مهره های گردنی و کمری را لوردوز Lordosis میگویند. اصولا توانائی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناهاست.  بعضی از مردم به لوردوز کمر گودی کمر یا قوس زیاد کمر هم میگویند و یکی از شایعترین اختلالات در انحناهای ستون فقرات، گودی بیش از حد کمر است. این لوردوز یا گودی کمر تا حدی طبیعی است ولی در بعضی از افراد این گودی زیاد میشود و موجب بروز مشکلاتی مانند کمردرد و احساس خستگی در کمر میشود. با افزایش لوردوز شکم بیمار به جلو آمده و باسن وی به عقب میرود و کلا قامت آراسته فرد از بین میرود و فرد حالت بیحال و خمودگی به خود میگیرد. میزان انحنای کمر بیشتر از حد میزان طبیعی را هیپرلوردوزیس یا گودی بیش از حد کمر می نامند.

اکثر کمردردها در جوانان منشأ عضلانی دارند و درپی بی تحرکی، عادات غلط وضعیتی و حرکتی، کوتاهی عضلات (کوتاهی تاندون)، افزایش قوس کمری(هیپرلوردوز)   و قوز پشتی( کیفوز) ایجاد  می شوند، که به راحتی می توان با درمان های دستی و مانیپولاسیون انجام میگیرد و تمرین درمانی و در مواردی استفاده از بریس می توان به درمان گودی کمر پرداخت.

متخصصان دریافته اند گودی کمر ارثی و اکتسابی است یعنی عمده ترین دلیل گودی بیش از اندازه کمر، ژنتیکی است و برخی افراد نیز به صورت مادرزادی دچار شلی بیش از حد بافت های نگهدارنده مفاصل هستند که از تظاهرات آن افزایش گودی کمر است.

مشکل گودی کمر در کودکان بروز پیدا نمی کند و پس از بلوغ خود را نشان می دهد، در کسانی که یا به دلیل لاغری بیش از حد و گرفتن رژیم های سخت دچار ضعف عضلات کمر هستند، این مشکل با درد شدید بروز پیدا می کند. اضافه وزن و بزرگی شکم نیز به همین نسبت می تواند به شلی و ضعف عضلات شکم منجر شود و به این شکل افزایش قوس کمر، علائم آزار دهنده خود را بروز می دهد.قوس کمر بیشتر نمی شود، اما ضعف عضلات باعث می شود که علائم گودی کمر بیشتر بروز کند که این موضوع باعث کم توانی شخص می شود.

علائم و نشانه ها

گودی کمر  باعث درد می شود که گاهی مواقع در توانایی حرکت اثر نامطلوب میگذارد. اغلب گودی غیر طبیعی در قسمت کمر دیده می شود وباعث می شود باسن برجسته تر بنظر برسد. اگر  روی یک سطح سفت دراز بکشید فاصله گودی تا ان سطح خودش را نشان می دهد.

اگر انحنای ایجاد شده انعطاف پذیر باشد و هنگامی که به سمت جلو خم می شوید از بین برود نیاز به درمان پیچیده ای ندارد و با ورزشهای کمر بهبود می یابد. اگر درهنگام خم شدن به جلو ، گودی کمر از بین نرود دراین صورت ممکن است نیاز به درمان  داشته باشید.

علل و دلایل

در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود که سلامت و تعادل آنها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می کند.  عدم تعادل در این عضلات موجب پدید آمدن ناهنجاری هائی در شکل کلی ستون فقرات خواهد شد.  در این میان نقش عضلات شکمی ، بازکننده های مفصل پا به لگن ( همسترینگ ها و نیز عضله ی بزرگ پشت باسن ) در ایجاد هیپرلوردوزیس ،پر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است. در ادامه برخی از مهم تربن علت گودی کمر آورده شده است:

1. زایمان های‌ مکرر
2. در رفتگی‌ دو طرف‌ لگن‌ : به هر علتی که فرد نتواند مفصل ران خود را کاملا صاف کند ( مثلا دررفتگی دو طرفه مفاصل ران) در هنگام ایستادن لگن مجبور میشود به سمت جلو بچرخد و با چرخش لگن به جلو لوردوز کمر بیشتر میشود
3. استفاده‌ از کفش‌ پاشنه‌ بلند
4. جابجایی‌ ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو ( مادرزادی‌ یا هر عامل‌ دیگر)
5. ضعف‌ عضلات‌ شکمی‌ و عضلات‌ خلفی‌ ران‌ و بازکننده‌های‌ مفصل‌ ران‌
6. کوتاهی‌ عضله‌ سوئز خاصره‌ای‌ و راست‌ رانی‌
7. کوتاهی‌ عضلات‌ ناحیه‌ کمری‌ (بازکننده‌های‌ کمر)
8. آکندروپلازی: این بیماری ارثی بوده و با اختلال در رشد و تکامل استخوان ها و نسوج غضروفی همراه است. در این بیماری دست و پاها کوتاه هستند
9. التهاب دیسک کمریا قوز بیش از حد ناحیه ی پشت: در این حالت ستون فقرات کمر بطور جبرانی دچار انحنای بیش از حد می گردد.
10. چاقی: خصوصا بزرگی بیش از حد شکم و ضعف عضلات این ناحیه باعث کشیدگی بیش از حد ستون فقرات بسمت جلو و افزایش گودی کمر خواهد شد.
11. پوکی استخوان: با تسهیل تغییر ارتفاع و شکل نرمال مهره ها باعث تغییر انحناهای طبیعی ستون فقرات می شود.
12. قوز بیش از حد ناحیه ی پشت (کیفوز)؛ در این حالت ستون فقرات کمر به طور جبرانی دچار انحنای بیش از حد می گردد.
13. در رفتگی تدریجی مهر ه ها: این حالت اغلب در ناحیه ی کمر دیده می شود و با لغزش یا جابجائی مهره ها همراه است. این بیماران معمولا از کمر درد، احساس جدا شدگی کمر و گودی بیش از حد کمر و برجستگی باسن شکایت دارند.
14. لغزندگی مهره‌های کمری به روی هم و کوتاهی تاندون آشیل پا:  هم از علل دیگر گودی کمر بیش از اندازه هستند. وقتی تاندون آشیل پای یک فرد کمی کوتاه باشد، موقع راه رفتن بیشتر روی پنجه پا راه می‌رود. به این افراد، پنجه‌رو می‌گوییم. در این حالت، اندام تحتانی به سمت جلو تمایل پیدا می‌کند و برای جبران آن در ناحیه کمر، گودی کمر افزایش پیدا می‌کند.
15. بیماری های عصبی یا عضلانی مانند دیستروفی های عضلانی یا پولیومیلیت ( فلج اطفال )
    

روش های تشخیص

روش‌های گوناگونی را در معاینات بدنی یا توسط عکس‌برداری می‌توان به‌کار گرفت. اما رایج تریم روش این است که پزشک از بیمار می‌خواهد تا صاف بایستد، در حالی که دو دست او آویزان باشد. در این حالت، اگر یک شاقول را از کنار سوراخ خارجی گوش او رها کند، در حالت طبیعی باید از کنار برجستگی استخوان ران بگذرد. اما در حالتی که فرد هیپرلوردوز دارد، نخ شاقول‌ جلوی این برجستگی قرار می‌گیرد. معمولا گودی کمر ۴۵ تا ۵۰ درجه را طبیعی در نظر می‌گیریم.

فرد دچار گودی کمر باید در وضعیت ایستاده و پشت به دیوار باشد و پاشنه پا، ناحیه باسن، ناحیه پشت سر و شانه‌ها با دیوار تماس داشته باشد و در این حالت کف دست خود را پشت ناحیه کمر قرار دهد که در وضعیت ایده‌آل فقط انگشتان از پشت کمر عبور می‌کنند و کف دست عبور نمی‌کند و در صورتی که گودی کمر زیاد باشد، تا مچ دست به راحتی از پشت کمر عبور می‌کند.

برای تشخیص پزشکی گودی کمر ، عکس رادیولوژی از فرد گرفته می‌شود و با اندازه‌گیری خاص آن زاویه قوس افزایش یا کاهش گودی کمر مشخص می‌شود.

عوارض

گودی بیش از حد کمر می‌تواند قوز پشت و به دنبال آن افزایش فرورفتگی ستون فقرات گردنی و آسیب همه این ها را در پی داشته باشد.

از طرف دیگر، به دلیل عدم توازن در تقسیم وزن، استخوان لگن تحت فشار قرار می‌گیرد.

به هم خوردن تعادل و کشیدگی عضلات محافظت‌کننده ستون فقرات نیز کمردردهای کششی در پی خواهد داشت.

درمان

اگر احساس می‌کنید مشکل گودی کمر دارید ابتدا به یک متخصص توانبخشی مراجعه کنید تا اگر مشکلی وجود دارد توصیه‌های لازم انجام شود و علت ایجاد این مشکل تشخیص داده شود

برطرف کردن علت اصلی بوجود آورنده لوردوز یا گودی کمر میتواند آن را برطرف کند. با این حال علت گودی کمر هر چه باشد تقویت عضلات کمر و شکم و عضلات باسن میتواند شدت لوردوز را کاهش دهد. در نظر داشته باشید که شایعترین علت افزایش گودی کمر  منشأ عضلانی دارند درپی بی تحرکی، عادات غلط وضعیتی و حرکتی، ضعیف شدن عضلات شکم و ستون مهره، کاهش قدرت انعطاف پذیری عضلات، کوتاهی عضلات (کوتاهی تاندون)، افزایش قوس کمری(هیپرلوردوز)   و قوز پشتی( کیفوز) و تاندون های اطراف لگن است. این ضعف عضلانی و کاهش انعطاف پذیری در افرادی که شغل نشسته داشته و فعالیت بدنی منظمی ندارند بیشتر ایجاد میشود.

با افزایش سن مشکلات ذکر شده شدیدتر میگردند پس مهمترین اقدام در درمان لوردوز و گودی کمر افزایش قدرت عضلات شکم و کمر و افزایش انعطاف پذیری بافت نرم اطراف لگن است. این کار را به راحتی می توان با درمان های دستی و مانیپولاسیون  و ورزش درمانی و در مواردی استفاده از بریس انجام داد.

معمولا درمان غیر جراحی بهترین درمان گودی کمر است.در صورت لزوم مسکن برای رفع درد والتهاب تجویز میشود.مهمترین بخش درمان  گودی کمر، درمان طب فیزیکی وتوانبخشی است. در این حالت قدرت ستون فقرات وعضلات ان افزایش پیدا کرده و ستون فقرات با درمان طب فیزیکی وتوانبخشی،  انعطاف پذیر می گردد. این روشها شامل ورزشهای گودی کمر؛ شرکت در برنامه توانبخشی پیشرفته ستون فقرات و… است.

رفع و درمان گودی کمر به سه دسته کلی تقسیم می شود. ابتدا بیمار ارزیابی بیومکانیکال شده و با توجه با به شدت گودی از ۱ یا ۳ روش زیر استفاده میشود

۱-ورزش درمانی

۲-ساخت بریس با استفاده از اسکنر سه بعدی و دستگاه CAD  CAM

3- دستگاه( کیتراک) جهت کاهش عضلات

متخصص طب فیزیکی در صورت نیاز   بریس یا کمربند طبی تجویز می کند. بریس بخصوص در گودی کمر کودکان ونوجوانان باعث کنترل گودی می شودو جلو پیشرفت آنرا می گیرد.در صورت اضافه وزن  و چاقی ، پزشک توصیه به کاهش وزن می نماید.اگر گودی کمر خیلی شدید باشد و علائم شدیدی ایجاد کند بندرت ممکن است روشهای جراحی مانند کار گذاشتن دیسک مصنوعی یا کیفوپلاستی و سایر اعمال جراحی لازم گردد.

درمان گودی کمر به میزان گودی کمر ونشانه ها و علائم بیماری هم بستگی دارد.

در هنگام مراجعه به پزشک ممکن است یک یا چند مورد از درمانهای زیر برای بیمار تجویز شود:

۱-      داروهایی که باعث کاهش دردوالتهاب میشود

۲-      تمرینات فیزیوتراپی که باعث استقامت ماهیچه ها  میشود

۳-      انجام حرکات اصلاحی برای درمان گودی کمر

۴-      انجام یوگا که باعث هوشیاری، استقامت ، انعطاف بدن وافزایش دامنه حرکتی مفصل میشود

۵-      کاهش وزن

۶-      استفاده ازآتل مخصوصا دربچه ها ونوجوانان

۷-      انجام جراحی درموارد شدید

گودی کمربوسیله کشش اکتانسور لگن که درپشت ران وکشش ناحیه لکسر(خم کننده) درجلوی ران درمان میشود. فقط ماهیچه هایی که درناحیه جلو وپشت ران قراردارند میتوانندباعث چرخش پلویس به جلو وعقب درحالیکه دریک موقعیت ایستاده ایم بشوند وفشاربرروی ساق پا وکف پاراکاهش دهد. ماهیچه های شکمی نمیتوانند باعث کاهش فشار برروی کف پا بشوندمگراینکه هنگام ایستادن دست خود را به جایی تکیه دهید واین فشار به جای لگن برروی نیم تنه بدن است.انجام حرکات کششی کمربااستفاد از صندلی رومی واستفاده ازتوپ های بادی وهمه این حرکات میتواندبرای درمان گودی کمرموثرباشد.خوابیدن به صورت طاقباز وبالابردن ساق پا وحرکات مشابه دیگر باعث کشش زنجیره جلویی بدن بدون کشش درناحیه فلکسری یاخم کننده لگن می شود. حرکات شکمی از تحریک زیاد مفصل لگن واطراف آن جلوگیری میکند.

کشش درناحیهااکتانسر لگن ناحیه ای که درپشت ران قرارداردوکشش درناحیه فلکسریاخم کننده لگن که درناحیه جلوران قراردارد برای درمان گودی کمر درکوتاه مدت بسیارمناسب است.

فیزیوتراپی برای درمان ۷۰ درصدافرادی که دچار بیماری اسکولیوزcoliosis (انحنای ستون فقرات به جلو)، کیفوز  kyphosis (انحنای ستون فقرات)، لوردوسیزیا گودی کمرlordosis وحالت غیرطبیعی درمفاصل هستند مفیداست. گودی انحنای کمربه میزان کم رایجتر از انحنای زیاد این گودی است.انحنای کم گودی کمرمعمولابدون نیازبه عمل جراحی وبا انجام تمرینات درمان میشود وروش های متفاوت دیگری برای اصلاح این ناحیه وجود دارد واگر این تمرینات به صورت صحیح انجام شودباعث کاهش این علائم بعداز ۳ تا۶ ماه میشود این نوع درمان ها معمولا توسط متخصصین مفاصل انجام میشود وبعضی ازمتخصصین فیزیوتراپی هم میتوانند به خوبی این درمان ها را انجام دهند.

بحثی که وجودداردمربوط میشود به میزان درجه ای که این گودی دارد وبوسیله این درمانها میتوانند به بیماران کمک کنند اگر این درمان ها باعث کاهش علائم بیماری شود اما نمیتواند گودی کمررا به صورت کامل بهبود بخشد وزمانی میتوانیم آنرابه عنوان یک درمان موفقیت آمیزتلقی کنیم که بر اساس اطلاعات مدرن این عارضه درمان شود. حالت های غیرطبیعی کمر به صورت خودکاربانشانه ها ی گزارش شده بهبودنخواهدیافت.

حرکات اصلاحی و ورزش

از مهمترین روشهای درمان گودی کمر بیش از حد، انجام حرکات اصلاحی و ورزش درمانی است.

۱- تقویت عضلات‌ شکم‌

۱- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و از وی‌ درخواست‌ می‌گردد سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد یاحتی‌ ممکن‌ است‌ از وی‌ درخواست‌ می‌گردد که‌ نفس‌  عمیق‌ به‌ کمک‌ عضلات‌ شکم‌ کشیده‌ و حبس‌ نفس‌ انجام‌ دهد.

۲- درهمان‌ وضعیت‌ از شخص‌ می‌خواهیم‌ دست های‌ خود را خم‌ کرده‌ ، روی‌ سینه‌ خود گذاشته‌ و بالا بیاید.

۳- از شخص‌ می‌خواهیم‌ دست های‌ خود را پشت‌ گردن‌ خود گذاشته‌ و این‌ حرکت‌ را انجام‌ دهد درصورتی که‌ شخص‌ نتواند هیچ‌ کدام‌ از این‌ حرکات‌ اصلاحی را انجام‌ دهد در ابتداء درمانگر به‌ وی‌ کمک‌ می‌کند.

۴- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک‌ پای‌ خود را خم‌ کرده‌ روی‌ زمین‌ می‌گذارد با این‌ کار پشت‌ وی‌ صاف‌ می‌شود پای‌ دیگر را در این‌ حالت‌ بالامی‌ آورد.

۵- عمل‌ فوق‌ را با پای‌ دیگر انجام‌ می‌دهد.

۲- تقویت‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران

۱- شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک‌ پای‌ خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می‌آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می‌دهد.

۲- عمل‌ فوق‌ را با پای‌ دیگر انجام‌ می‌دهد.

۳- می‌تواند هر دو پا را باهم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

۴- زانوی‌ خود را خم‌ کرده‌ به‌ بالا بیاورد (یعنی‌ دروضعیت‌ دمر و  چهاردست‌ وپا مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

۳- افزایش‌ عضله‌ سوئز خاصره‌ای‌

شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک‌ پای‌ خود را درشکم‌ جمع‌ گرده‌ وپای‌ دیگر را تا آنجا که‌ ممکن‌ است‌ چسبیده‌ به‌ میز معاینه‌ نگه‌ می‌دارد .

این‌ عمل‌ را درمانگر نیز می‌تواند برای‌ شخص‌ انجام‌ دهد.

۴- تقویت‌ عضله‌ راست‌ رانی‌

در این حرکت ورزشی شخص‌  دمر خوابیده‌ پائی که‌ دارای‌ کوتاهی‌ است‌ را از زانو خم‌ می‌کنیم‌ دراین‌ حالت‌ درمانگر بادست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی‌ می‌شود راه‌ دیگر رفع‌ کوتاهی‌ این‌ عضله‌ این‌ است‌ که‌ شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ زانوهای‌ وی‌ از تخت‌ آویزان‌ است‌ دراین‌ حالت‌ یک‌ پای‌ او را در شکم‌ وی‌ جمع‌ می‌کنیم‌ و بادست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی‌ وی‌ می‌شویم‌ شایداین‌ روش‌ بهتر از روش‌ قبل‌ باشد.

۵- تقویت‌ عضلات‌ بازکننده‌ کمر

- شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ سعی‌  می‌کند به‌ کمک‌ تراپیست‌ پاهای‌ خود را ازبالای‌ سر به‌ زمین‌ بزند. این حرکت به گهواره معروف است . در حالی که پشت خوابیده اید پاها را به سمت شکم جمع نموده و در حالی که دستها را دور پا قلاب نموده اید گهواره را اجرا نمائید.

۶- تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانو‌هایش خم است، سعی می‌کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

۷- کاهش انحنا یا گودی کمر

در این حرکت اصلاحی فرد در حالت شروع دو می‌دانی قرار گرفته است، سعی می‌کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پا‌ها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می‌دهد.

۸- تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می‌کند بنشیند.

این تمرین را با استفاده از یک صندلی می‌توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می‌گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می‌نشیند.

۹- کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

بخوابید و زانو‌ها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

- این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

به فاصله ۲۰ سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. زانو‌ها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۱۰- کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات اصلاحی فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است. به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات ورزشی و اصلاحی را برای درمان گودی کمر انجام دهید.

فرد به پشت می خوابد و عضلات شکم و باسن را منقبض می کند و کمر را به زمین فشار می دهد و چند لحظه این حالت را حفظ می نماید. سپس استراحت نموده و این کار را تکرار می کند.

چند حرکت ورزشی ساده

۱٫روی زمین به پشت دراز بکشید.

زانوها به حالت نیمه‌خم و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه‌دارید. بعد از چند ثانیه استراحت، این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.

۲٫بعد در همین حالت با دست‌های کشیده و رو به جلو، سر و شانه را از زمین بلند کنید و به حالت نیمه نشسته درآیید. ۴ تا ۶ ثانیه در این حالت باقی بمانید و ۶ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.

۳٫حالا زانوها را تک‌تک و یکی درمیان به داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۴٫این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانوست، تکرار کنید.

به فاصله ۲۰ سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۵٫در صورتی که عضلات پشت ران هم کوتاه باشد حرکات کششی موثر است. اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است ولی به طور کلی بهتر است که روزانه ۲ بار و حداقل به مدت ۳ ماه این حرکات را انجام دهید.

پیشگیری :

صحیح نشستن

موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

صحیح ایستادن در مدت طولانی

وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

بهترین حالت برای خوابیدن

بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.

از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش درمانی غافل نباشید.