کمر درد و حرکات اصلاحی کمر
ایستادن و کمر درد
اگر به نظر می رسد که ایستادن یک عمل ساده و بدون درد است اما در حقیقت منشا‌ء بسیاری از مشکلات کمر و کمر درد ها می باشد. زیرا بعد از مدتی ایستادن فرد احساس خستگی می کند این خستگی نیز ابتدا در عضلات کمر رخ می دهد چون بیشتر فشار وزن بدن را این عضلات تحمل می کنند. با شل کردن این عضلات وزن معمولا به طرف عقب انتقال می یابد. این انتقال وزن موجب کاهش فشار در قسمت جلویی و افزایش آن در قسمت پشت کمری می شود. از آن جایی که ایستادن به مدت طولانی منجر به بروز کمر درد و دیسک کمر می گردد باید از آن اجتناب کرد. در ایستادن کوتاه مدت یا طولانی همیشه باید دستور زیر را بخاطر داشت که وزن بدن روی پاشنه ها بیفتد و سینه کمی به طرف متمایل بوده به طوری که در قسمت فوقانی شکم چینی به‌وجود می آید(این حالت موجب کاهش فشار در فقرات تحتانی کمر می شود) و یک یا ترجیحاً هر دو زانو خم باشد. باید همیشه طوری ایستاد یا راه رفت که انگشتان پا تقریباً صاف قرار گرفته و راحت باشند زیرا همان گونه که گفته شد سطح اتکای بدن در هنگام ایستادن کم است و با دور نگه داشتن پاها از هم سطح طرفی افزایش می یابد.
بنابراین هر قدر انگشت پا صاف تر نگه داشته شوند سطح اتکای بدن بیشتر خواهد شد. توصیه می شود که انگشتان به حدی صاف نگه داشته شوند که فرد راحت باشد زیرا برخی افراد با انگشتان کاملاً صاف احساس ناراحتی نمی کنند اما برخی دیگر در این حالت احساس کشیدگی در بافت ها دارند و این تفاوت و احساس بستگی کامل به وضعیت تشریحی فرد دارد. در هر صورت اگر ایستادن ضروری باشد باید در وضعیت راحت ایستاد تا موجب کمر درد نگردد. در این میان کفش های پاشنه بلند کمر درد را تشدید می کنند، زیرا استفاده از کفش های پاشنه بلند موجب می شود بدن به سمت جلو متمایل گردد، مگر این که با جابجا کردن تنه به عقب با کشش جاذبه به طرف پایین، مقابله شود. بنابراین استفاده از کفش های پاشنه کوتاه خصوصاً در افرادی که در روز زمان قابل توجهی کفش به پا دارند توصیه می شود. در حقیقت کفش ایده‌آل آن است که در حالت ایستاده کف آن از سطح پاشنه بالاتر قرار بگیرد، زیرا این گونه کفش ها وزن بدن را روی پاشنه انداخته و الزاماً باعث می شوند تنه کمی به سمت جلو متمایل شده و مرکز ثقل را در مقعیت طبیعی حفظ کند. این حالت موجب رفع فشار از لبه خلفی مهره های کمر می شود و جلوگیری از درد می گردد. وجود یک بار اضافی در قسمت جلوی بدن افراد چاق و زنان باردار موجب حرکتی جبرانی به سمت عقب می گردد. اگر چه این وزن اضافه باعث کاهش تاثیر ورزش های کمر می شود اما باز هم این ورزش ها می توانند کمر درد را بهبود ببخشند. این افراد در صورتی که کمر درد شدیدی داشته باشند، باید جهت معاینات دقیق تر به پزشک مراجعه کنند. اگر علت تغییر وضعیت بدن، حاملگی باشد قبل از ادامه ورزش کمر درد باید با پزشک فیزیوتراپیست، مشورت کرد. با توجه به مباحثی که ارائه شد، می توان نتیجه گرفت که تنها با خم شدن به طرف جلو می توان کمر درد را بهبود بخشید. این نظر در وضعیت ایستاده با زانوهای صاف صحیح نیست. برای روشن شدن مطالب فعالیت هایی را در نظر بگیرد که به طور طبیعی با جابجایی وزن به طرف جلو انجام می گردند مانند اتو کردن، جارو زدن، مرتب کردن تخت و غیره. در صورت بروز پا درد باید دانست که این گونه فعالیت ها درد ایجاد می کنند. از آن جایی که پاها صاف هستند و وزن بدن به طرف جلو جابجا شده این حالت موجب وارد شدن فشار اضافه‌ای بر کمر می گردد، زیرا عضلات پشت باید به شدت منقبض شوند تا از پایین کشیده شدن تنه وسط جاذبه، جلوگیری کنند. در حقیقت در چنین وضعیت فقرات به طرف عقب خم شده و خم شدن به طرف جلو از مفاصل ران رخ می دهد. در این وضعیت زانوها کمی خم بوده و گودی کمر از بین رفته است، در نتیجه فشار از ناحیه کمر رفع شده و فرد قادر به انجام فعالیت های روزمره عاری از درد می گردد. اینک زمان آن رسیده که مجددا دستور خود را تکرار کنیم: «همیشه به گونه‌ای بنشینید، بایستید، راه بروید و بخوابید که کمر درد را کاهش داده و به حداقل خود برسانید»
نشستن و کمر درد
باید همیشه به گونه‌ای نشست که گودی کمر کم شود. این حالت«قوز کردن» نامیده شده و برای رهایی از کمر درد اختیار می شود. قابل ذکر است که اغلب صندلی ها و مبل ها متناسب با وضعیت جسمانی آقایان طراحی و ساخته شده‌اند. بنابراین بسیاری از خانم ها در صورت استفاده از این وسایل، دچار درد می شوند. بالاتر قرار دادن زانوها نسبت به ران کلید راحت نشستن می باشد زیرا موجب کشش فقرات شده و سوراخ هایی بین مهره های که اعصاب از آن می گذرند، باز می نماید و در نتیجه فشار از روی اعصاب رفع می شود. این نحوه نشستن به ویژه در رانندگی حایز اهمیت می باشد، اکثر افراد هنگام رانندگی صندلی خود را به عقب می‌کشند و بدین ترتیب زانوهایشان پایین تر از سطح ران قرار گرفته، گودی کمر آن ها افزایش می یابد. در نتیجه کمر درد بیشتر شده و باعث خستگی می گردد. سپس باید در چنین رانندگی صندلی را حتی الامکان جلو آورد و یا حداقل به میزانی که زانوها بالاتر از سطح ران قرار بگیرند به سمت جلو جابجا کرد تا موجب بروز درد نگردد .
خوابیدن و کمر درد
بدترین وضعیت خوابیدن به شکم(دمر خوابیدن) می باشد و کسانی که مبتلا به کمر درد می باشند احتمالاً دریافته‌اند که در حالت به پهلو خوابیده راحت تر هستند. دمر خوابیدن نه تنها گودی کمر را افزایش می دهد بلکه باعث زیاد شدن انحنای گردن و در نتیجه کمر درد می گردد. بنابراین افرادی که بنابر عادت در این وضعیت می خوابند علاوه بر کمردرد از گردن درد نیز شکایت دارند زیرا مکانیک گردن و کمر مشابه می باشد. در بسیاری از افراد طاق باز خوابیدن نیز باعث درد می شود که با قرار دادن یک بالش زیر زانو، این حالت تصحیح و موجب راحتی بیمار می گردد زیرا بدین وسیله گودی کمر کاهش یافته و فشار کمر درد کم می شود، با قرار دادن یک بالش استوانه‌ای در زیر تشک(در ناحیه زانوها) نیز همین نتیجه حاصل می شود. مزیت دیگر استفاده از بالش استوانه‌ای این است که در هنگام به پهلو خوابیدن ستون فقرات را در وضعیت مناسبی قرار می دهد چون زانوها با قرار گرفتن روی بالش استوانه‌ای در سطحی بالاتر قرار می گیرند.
تشک مناسب
در اکثر افراد بهترین وضعیت خوابیدن طاق‌باز و یا به پهلو خوابیده با زانوی خم می باشند که بهتر است هنگام به پهلو خوابیدن یک بالش بین زانوها قرار داده شود تا از چرخش لگن جلوگیری کند. خصوصاً در خانم ها که لگن آن ها پهن تر می باشد اکثر افراد معتقدند که تشک سفت مناسب تر است. بدون شک این باور از آن جا ناشی می شود که اکثر مبتلایان به کمر درد شدید یا خوابیدن روی سطح سخت بهبود می یابند(به ویژه اگر زانوها خم بوده و پاها روی نشیمن گاه یک صندلی قرار گیرد) سطح سفت با فشار بر ناحیه نشیمن گاه و به جلو آوردن لگن گودی کمر را از بین می برد. سطحی که تشک روی آن قرار می گیرد نیز باید سفت باشد اما سفتی خود تشک باید به حدی باشد که جریان خون مناطقی از بدن که در تماس با تشک است، برقرار بماند. در صورتی که گردش خون عضوی متوقف شود بعداً باید برای برقراری مجدد جریان خون آن منطقه، به دفعات جابجا شود. اختلال گردش خون به خصوص در افراد میانسال و مسن حایز اهمیت می باشد. نکته مهم دیگری که در رابطه با افراد مسن باید متذکر شد آن است که تخت بیمارستانی در افراد مسنی که کمر درد دارند، به علت ایجاد موقعیت های متفاوت هنگام خوابیدن ارزش ویژه‌ای دارد. سر تخت باید ۲۰ تا ۲۵ درجه بالا آورده شود و زانوها نیز در سطحی به موازات جلوی سر قرار بگیرد. چرخیدن به پهلو در این حالت باعث ایجاد درد می شود، به همین دلیل تخت باید موتور الکتریکی داشته باشد تا در صورتی که فرد بخواهد به پهلو خوابیده و زانوها را خم کند با فشار روی یک دکمه ویژه به حالت صاف برگردد. در این صورت لازم نیست که فرد برای صاف کردن تخت از رختخواب خارج شود.
۱- روی زیرانداز سفت دراز بکشید و یک بالش در زیر زانوهایتان قرار دهید.
۲- به پهلو بخوابید، زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و یک بالش بین ساقهایتان قرار بدهید.
۳- به شکم بخوابید ویک بالش زیر شکم، و یک بالش زیر پاهایتان قرار دهید.
۴- یک بالش بر روی صندلی گذاشته و مطابق شکل پاهایتان را روی آن قرار دهید.
بهترین روش درمان کمردرد :
پاکسازی اخلاط بدن + طب سوزنی + استفاده از یومی هوتراپی است .
